la Cronodisrupción y sus consecuencias
Cuando se pierde la sincronicidad entre los ritmos internos y los ciclos ambientales externos de 24 horas hablamos de cronodisrupción.
La sociedad actual en la que nos desenvolvemos, sobretodo cuando nos referimos a la vida en los países industrializados es muy cronodisruptiva. Los hábitos sociales actuales, como la reducción de horas de sueño, trabajos por turnos (sobretodo en horario nocturno), fenómenos de jet-lag, la contaminación lumínica ambiental, la exposición a luz brillante procedente de pantallas en la noche, ciertos medicamentos, la edad o el tener un horario irregular de comidas, entre otras acciones, actúan sobre el cerebro induciendo una pérdida de la «percepción» de los ritmos internos y externos.
La desincronización se puede manifestar a través de síntomas clínicos como fatiga persistente, trastornos del sueño, alteraciones de la capacidad de saciedad, trastornos del estado anímico entre otros.
LOS ÚLTIMOS ESTUDIOS SUGIEREN QUE LA CRONODISRUPCIÓN ESTÁ ESTRECHAMENTE ASOCIADA CON UN AUMENTO DEL RIESGO DE DESARROLLAR CIERTAS ENFERMEDADES O CON EL EMPEORAMIENTO DE PATOLOGÍAS PREEXISTENTES COMO EL ENVEJECIMIENTO PREMATURO, EL CÁNCER, ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES, METABÓLICAS, NEURODEGENERATIVAS Y PSIQUIÁTRICAS ENTRE OTRAS.
Cronobiología: ¿Qué son los ritmos circadianos (reloj central vs reloj periférico)? Factores que regulan principalmente nuestros relojes biológicos
La Cronobiología, es la disciplina de la biología que se encarga del estudio de los fenómenos periódicos y/o ritmos biológicos en los seres vivos. Entre ellos destacan los ritmos circadianos, los cuales son aquellos ritmos biológicos que ocurren con una periodicidad de aproximadamente 24 horas. En nuestro organismo contamos con la presencia de relojes biológicos endógenos (internos) que contribuyen al mantenimiento de un orden temporal interno y en los cuales tiene una fuerte influencia los ritmos circadianos. El núcleo supraquiasmático (NSC) del hipotálamo funciona como «reloj central» o “marcapasos circadiano”, el cual, a su vez coordina los relojes periféricos que se encuentran en numerosos tejidos como el hígado, riñón, corazón, piel, páncreas, retina… Estos últimos son capaces de actuar de forma autónoma, sin embargo, es el reloj central quien, a través de diversas señales hormonales y neuronales orquesta la fisiología circadiana manteniendo la expresión rítmica de genes oscilantes importantes para mantener ciertas funciones vitales
Los ritmos circadianos están regulados por la interacción de factores genéticos y ambientales. Entre los factores ambientales, el estilo de vida es uno de los principales determinantes de la salud circadiana humana. Cuando nos referimos a “sincronizadores ambientales de nuestros relojes biológicos internos” el que principalmente destaca es la luz externa y por ende los ciclos de luz/oscuridad que están íntimamente relacionados con nuestro ritmo de sueño/vigilia. Sin embargo, también hay otras señales horarias “no fóticas” como la hora de comer, la actividad física, las interacciones sociales y la actividad mental y emocional las cuales también intervienen en la sincronización de los ritmos circadianos.
Por ende, los ritmos circadianos optimizan la función celular en múltiples pilares:
- Función mitocondrial
- Optimización de la detoxificación y metabolismo
- Proteostasis (homeostasis proteínica dentro del cuerpo)
- Sistema inmune
- Señalización inter-celular
- Control del ciclo celular y reparación del ADN dañado
- Gestión de nutrientes
Muchas funciones biológicas internas están reguladas por estos ritmos circadianos, entre las que destacan:
- La temperatura corporal
- La regulación de ejes hormonales como el de los glucocorticoides ( eje Hipotálamo-Hipofisario-Suprarrenal), de melatonina, el eje gonadal y/o la producción de enzimas digestivas y de la saciedad entre otros.
¿Qué estrategias podemos hacer para “hackear” o disminuir lo máximo posible la cronodisrupción y así cuidar de nuestros ritmos circadianos y salud en general?
- Mantener un ciclo luz-oscuridad saludable y un patrón regular de sueño-vigilia
- Exponerse al menos 30 minutos diarios a la luz del sol, estar en exteriores el máximo tiempo posible durante el día. Es ideal exponerse a primera hora de la mañana a la luz natural con una intensidad de unos 10000 luxes considerándose una potente herramienta para sincronizar nuestros relojes biológicos y mejorar el rendimiento y estado de alerta
- Evitar el uso de gafas de sol a primera hora de la mañana
- Idealmente dormir entre 7-8 horas
- Irse a la cama siempre entorno a la misma hora
- Sería recomendable un sistema de iluminación que permitiera atenuar la intensidad de la luz y modular el color hacia luces más cálidas durante la noche
- Limitar el uso de pantallas y luz azul horas antes de irnos a acostar. Se puede plantear el uso de gafas y aplicaciones que bloqueen la luz azul de los mismos los cuales pueden interrumpir la liberación de melatonina
- Asegurar una temperatura “fresca” de la habitación donde se va a dormir y oscura
- Evita siestas largas (no más de 30 minutos) y tardías
- Establecer un horario regular de comidas
- Esperar 1 hora después de despertarnos para hacer nuestra primera ingesta del día
- Evitar el “snaking” a todas horas
- Establecer periodos de ayuno idealmente nocturnos haciendo nuestra última comida del día mínimo 2-4 horas antes de acostarnos
- Mantenerse activos durante el día (tanto a nivel físico como mental) y buscar un hueco para realizar ejercicio físico. Si fuera a ser intenso mejor realizarlo en la mañana – tarde y no cerca de la hora de dormir
- Uso de nutracéuticos relacionados con los ritmos circadianos. Existe la posibilidad de utilizar ciertos nutracéuticos en aras de ayudar a regular estos ritmos circadianos. Eso sí, se debe de conocer que dosis y hora del día aportar pues si no podría producir un efecto no deseado. Por ejemplo, estaría el uso de la melatonina, treonato de magnesio, el GABA, L-Theanina o principios activos de plantas como la valeriana, pasiflora que podrían ayudar a la relajación y regulación del ciclo de sueño.
