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¿Qué es más saludable para tu microbiota: la fibra o los fermentados?

fibra o fermentados

¿Qué es más saludable para tu microbiota: fibra o alimentos fermentados?

Obesidad, cáncer, autoinmunidad o depresión son grandes problemas de salud que nos afligen y detrás de ellos siempre aparece el mismo implicado: los microorganismos de nuestro intestino. ‘Alimentarlos’ bien es el primer paso para estar sanos y para ello debes contar con fibra y alimentos fermentados.

Cada vez se está haciendo más complicado pensar en un trastorno o enfermedad en la que no acabe apareciendo la microbiota. La ciencia da fe de ello día sí y al siguiente también: esta semana, investigadores de la Universidad Tecnológica de Nanyan, en Singapur, han hecho pública la estrategia que han desarrollado para que los probióticos perduren en el intestino (los actuales, como son los que contienen los yogures o los suplementos, no sobreviven más de media hora al ambiente intestinal) y así puedan aumentar las poblaciones de bacterias saludables que son aliadas de nuestra salud. Por otra parte, tampoco hay que pasar por alto que un estado deinflamación crónica (como el que existe en la obesidad o en las enfermedades cardiovasculares) tiene mucho que ver con la microbiota. 

Lo primero es la dieta

Ante tal avalancha de evidencia, nadie cuestiona el papel que tiene la dieta en la calidad de nuestra microbiota; pero la realidad es que comemos menos frutas, verduras y legumbres, más productos de origen animal y procesados. Paralelamente, “además del bajo consumo de alimentos fermentados, la disminución en cantidad y variedad de fibra dietética se considera una causa importante de la disminución en la diversidad y riqueza de la microbiota intestinal, incluso en la pérdida de determinados taxones”, recuerda el doctor Emeran Mayer, profesor de la Facultad de Medicina David Geffen de la Universidad de California Los Ángeles (UCLA).

A menudo nos debatimos entre la dificultad para seguir una alimentación sana y el deseo de mantener una microbiota en forma, por eso nos interesamos por los ‘recursos’ para mejorar su composición, como son los probióticos, prebióticos y fibras.

¿Cuál de ellos es más importante para nuestros microorganismos? En un post de su blog ‘The mind gut connection’ (‘Conexión entre intestino y mente’, su libro), el profesor resalta que “existe amplia evidencia preclínica y clínica de que una dieta rica en fibra se asocia con una mayor riqueza y diversidad microbiana intestinal, en particular de microorganismos que tienen las enzimas para descomponer los carbohidratos complejos (MAC) en ácidos grasos de cadena corta, en particular butirato”, una sustancia con efectos antiinflamatorios.

Sin embargo, eso no siempre se traduce en un mayor efecto antiinflamatorio (medido a través de unos marcadores), y eso depende de la composición microbiana que tiene cada persona. “En otras palabras, si no se tienen los microbios necesarios para descomponer las moléculas de fibra en metabolitos beneficiosos, las ventajas de una dieta basada en plantas pueden ser menores que si se parte de una buena diversidad microbiana”. 

¿Y los fermentados?

En cuanto al papel de los alimentos fermentados, una dieta abundante en estos aumenta la diversidad de la microbiota y reduce los niveles de los marcadores inflamatorios. Pero, como ocurre con la fibra, esa mayor diversidad no se debe a los microbios ingeridos con los fermentados (los más populares son los lácteos, encurtidos, kombucha o chucrut), sino por los cambios que desencadena en los ya presentes (hay una remodelación del ecosistema intestinal). Es decir, se trata de un efecto indirecto.

Mayer advierte de que no hay que sacar conclusiones precipitadas y pensar que unos compuestos prevalecen sobre otros, ya que, a menudo, los estudios científicos tienen defectos, ya sea porque el número de participantes sea escaso, o el seguimiento sea limitado o que no haya un grupo de control. No obstante, lo que sí parece claro es que “el aumento en la diversidad de microbiota inducido por fibra puede ser más lento que los aumentos inducidos por alimentos fermentados”. Concretando: conseguir una mejor composición microbiana a base de fibra requiere, al menos, 6 semanas, de consumo abundante y sostenido. 

En la práctica

Ahora, bajando del laboratorio al plato de comida, las recomendaciones del profesor de UCLA para seguir la mejor dieta antiinflamatoria y el mejor combo de probióticos son: 

  • Una dieta regular alta en unavariedad de alimentos de origen vegetal y fermentados es óptima para la salud del microbioma intestinal, mantener el sistema inmunitario y mejorar algunas enfermedades crónicas comunes (por ejemplo, la hipertensión).
  • Un aumento en laingesta regular de una variedad de alimentos fermentados tiene un efecto beneficioso rápido y persistente sobre la salud del microbioma intestinal y sobre la función inmunológica.
  • Lacombinación de una dieta rica en alimentos fermentados (que causan aumentos persistentes en riqueza y diversidad) con una abundante en productos vegetales variados (que aumentan la producción de MAC) tiene un efecto sinérgico en la reducción de la activación inmunológica sistémica.
  • Tomar suplementos probióticos y prebióticosmientras se sigue una alimentación pobre en fibra y alimentos fermentados no ofrece beneficios para la salud. Por el contrario, estos suplementos, en el contexto de una dieta saludable, con predominio vegetal, puede ser la mejor manera de mejorar el microbioma intestinal y reducir la inflamación sistémica.

Artículo publicado en Alimente.

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